马拉松训练课-亚索800
今天来简单聊聊亚索800的内核，如何进行使用亚索800进行训练。
一、亚索800的含义
亚索800是一个叫做亚索的马拉松运动员无意中发现马拉松成绩和10组800m间歇（跑休比1:1）成绩存在高度关联。
具体是指拿10组800米平均用时基本等同于全马成绩。
举例，假如你可以3分钟跑10组800m，理论上讲全马已经具备破三的能力。当然这里金限于理论上，还要看长距离拉的够不够，跑量积累，阈值强度啥的，赛前准备等等。
二、计算800米用时和配速的关系
我们来算一下800m跑3分，大概配速是多少？
3 * 60 / 0.8 / 60 = 3.75分钟/公里， 3.75分/公里 = 3分/公里 + 0.75 * 60 = 45秒/公里 = 3'45''/公里
所以跑一个800m，用时3分，那么配速需要达到3'45''，感觉还是蛮快的。
假如耗时3分30秒呢？ 大概4'22''/公里， 耗时差30秒，配速竟然差37秒/公里。
三、确定自己亚索800的配速
个人感觉按1500m-3000m比赛配速取跑，新手拿3000m，老鸟拿1500m。
马拉松训练宝典《Big Book-Marathon and Half-Marathon Training》
PB记录：
| 距离 | 11-03用时及配速 | 11-29用时及配速 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 1.6KM | 6'29''（4'03''/公里） | ||
| 3KM | 12'25''（4'08''/公里） | ||
| 5KM | 22'41''（4'32''/公里） | 20'31''（4'05''/公里） | |
| 10KM | 46'17''（4'37''/公里） | 41'37''（4'10''/公里） | |
| 21.0975KM | 1'38''48（4'40''/公里） | ||
| 42.1975KM | 3'24'40（4'51''/公里） |
计算配速的时候需要将时间都转化成秒，然后算出来没公里的用时，这里的单位是分钟，然后再把小时的分钟换化成秒，最后就得到了我们常说的配速了。
比如我我们要破三的话，长度为42.1975KM， 时间是3'00'00， 3 * 60 * 60 / 42.1975 / 60 = 4.2656分钟/公里，然后将0.2656转化成秒等于15.9，就得到最后的配速，大概4分15.9秒。
但是我现在最快的一公里都只能跑到4分钟，那么转化成亚索800，配速是多少？
0.8km * 4'00'' m/km = 3.2m -> 3'18''
所以计算下来，4分配跑800耗时3分18秒，距离3分的耗时还差18秒。
四、持续更新亚索800的训练记录
待更新。