【健牧训练营】夏训课表
20240806 更新（第一周）
今天星期二，结束了健牧 10KM 测试赛， 怎么说，跑的还行，还好最后没有顶进 50 分钟，要是进 D1 组，周二的训练内容就是 5 分配跑 12 公里，这个训练内容刚好就是我阈值跑的配速， （苦笑）。
大概的情况就是 10KM 测试赛，总用时为 50‘55’‘，刚才在 D2 组靠前一点，每公里的平均用时以及心率：
- 1km，4'34''， 173 ｜ 6km， 4'59''， 187
- 2km，4'39''， 182 ｜ 7km， 4'57''， 190
- 3km，4'57''， 183 ｜ 8km， 5'38''， 186
- 4km，5'00''， 183 ｜ 9km， 5'25''， 184
- 5km，4'55''， 186 ｜ 10km，5'45''， 183
很明显开始那一两公里起步跑的有点快了，导致后面心率 190 之后就爆掉了，加上头一天晚上自己没怎么睡好，不敢在顶最后的三公里，就放掉了， 慢慢的跑完。
跑完之后，自己全身都湿透了，还好中途下来喝了口水，不然感觉自己都要渴死了， 我把背心脱下来拧了两次汗，不是一般的多呀，超级多。
后面就是根据成绩进行分组：
相应的每个组的周训练计划：
20240812 更新（第二周）
结束了为期一周的跑步训练，说说这一周的一个感受以及下一周的安排。
因为上上一周的 10 公里测试，我的腿疼了好几天，所以后面周二周三的一个跑步计划就没有执行，没办法，别人 5 分是有氧，我 5 分全程无氧。
所有到了周四，开启了这一周的强度课，开启了一半。周四的强度课是在周四川大望江校区的运动场，是晚上的 7:10， 下班了骑着我的自行车就去，说实话不应背电脑去，因为周五我请假了，就背着电脑去川大了，只能说一个字，超级沉，下回不背了。到后面还走错路了，我到的时候他们已经热完身了，就在这个时候，开始下漂泊大雨了，真的是瓢泼大雨，等了一会，他们看这雨小了点，就开始陆续下去跑了。只是小了一点，但是雨还是在一直下。
都要开始第二周周四的训练了，我的这篇记录都还没有写完，真的是太磨蹭了。
先直接放上这一周的一个课表，后面的有补充的在慢慢回忆。
20240819 更新（第三周）
不知不觉过的真快呀，现在已经是第三周了，昨天参加了周末的活动，计划是跑 23 公里的，结果只跑了 13 公里，然后就去医院检查了一下我的脚后跟，因为确实有点疼了，从开始疼，那个时候应该是达州马拉松前一周，平时跑五公里都疼。
检查了，开始我给医生说脚后跟那个地方疼，医生大概说是跟腱炎，跑步常见的一种伤痛。后面检查出来，结果还好，就是骨质疏松什么的，然后拿了点药就回去了。（在医院有一种感觉，就是医患之间的沟通感觉效率不高，很多时候会对一个问题沟通很多次才能搞清楚，像年轻人理解能力还要好些，但是老年人就不一样了。）
跟足的位置骨质疏松，压力太大了，医生建议我买一个足跟垫，减轻一下脚后跟的压力，我也是买了。
看看这周的课表吧，只能希望我的脚能够快点好， 不然训练效果也很堪忧。
20240826 更新（第四周）
这周只跑了周四的线下课，周天就来杭州出差了，这里还是简单的贴上这一周的课表。
这周四只跑了 6 个 800， 因为上一期的跑友要在周末跑半马测试的，但是因为天气和赛事原因，往后顺延了一周。这一周潦草收场，不知不觉已经过了一个月了。
20240902 更新（第五周）
这一周沿用上周的课表，这里不再重复粘贴，看周末的时候，在跑一个 10KM 的测试，主要还是看自己脚后疼的状况，疼的话就放弃了。
今天早上去逛了西湖，早上的 6 点半，已经是热的不行了，杭州的平均气温就是要比成都的高，西湖边上湿度很大。晚上的时候 12:40 才睡，早上 6 点就被闹钟叫醒了，期间还发生了一个小插曲，就是我突然流鼻血了，应该是熬夜导致的肝上火，脚后跟的伤也加重了，这几天还是好好休息吧，不折腾了。
补充上周六跑龙井的事情。
20240909 更新（第六周）
这应该是第六周了。
今天晚上一定不能在熬夜了，明天早上 5 点半去上城体育馆参加“别等了没必要”的线下训练。
20240916 更新（第七周）
总结、复盘对我来说应该是一项比较重要的事情了。
20240923 更新（第八周）
20240930更新（第九周）
20241008更新（第十周）
20241014更新（第十一周）
20241021更新（第十二周）
20241028更新（第十三周）
20241104更新（第十四周）
在跑完西安马拉松之后，我的全马pb也来到了325了，也完成了当时刚进训练营的目标，能取得这个成绩我也是很意外，接下来的开启的冬训，期望2025重马能够中签，希望冬训之后能够获得重马的破三奖杯。加油。
20241109更新（第十五周）
在跑完西安马拉松之后，我全马成绩也如愿的进入到了330以内，分组来到了C组。
20241117更新（第十六周）
20241125更新（第十七周） 
简单解读一下这周的课表，周一力量训练这个没有区别；周二是12km的4'35的有氧跑（4'35都算有氧跑了吗？）；周三8km的5'10''；周四是一个6k 510， 5k-445，2k-420，这周四的量上来了；周五，周六都不跑；周天26k的5'10''。
20241202更新（第十八周）
上周的长距离是跑的B组的课表26公里455，完成度还是很高，大概是445的配速，自己很满意。我们还是看一下这周C组的课表。
周一力量训练；周二是一个12公里435配速的有氧动力跑；周三课表有，但是我不跑周三；周四是7k510，6k 445， 2k 420，对我还是比较轻松（B组是7k 455、6k 415、2k 350）；周五、周六跑休；周天28k 510，周天的话有事可能会放到周六跑。
上一周结束了，也标志这第二期的训练营到了尾声，随即开启25年的跑步训练，欢迎小伙伴参加。全年招募丨训练营集结号已经吹响，一起越练越强！
周总结：
这周跑了45公里，周二8公里，下班之后回来吃了饭在去跑的，感觉状态很差，开始没跑多久，右侧膝盖、右侧髋部和左侧脚后跟与跟腱连接的位置疼，然后果断折返回去，就跑了8km，发现去怡心湖的路晚上跑者不太舒服了。
周四去川大跑课表，完成的比较好，只是脚趾头上面不知道会打出来一个水泡。
周天的长距离：朋友结婚要去，早上计划跑的结果在下雨，吃完饭回来跑，还是在下雨，最后跑了20公里，太冷了果断打车回去，长记性了。
20241209更新（第十九周）
开始新的一周训练！
预计划：
因为22号计划跑新津10km比赛，计划这几周上点速度。周二的12km 435配速应该会去锦城湖跑；周三跑休；周四5k 510，8k 445，2k420，看情况跑；周天的lsd应该会减量跑。
20241216更新（第二十周）
上周就跑了一个15公里， 后面有事就耽搁了。
简单看下这周的内容：周一力量训练；周二12km的4'35；周三不跑；周四看情况4k 520，10k 455，2k 430；周五不跑；周六不跑；周天新津10km，可能下午在补几公里。