《马拉松训练宝典(2023年新版)》
马拉松训练是一项“只经风雨”却“难见彩虹“的事情。它常常搭载着膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡等等。即使天气坏到别人连车都不愿意开，你也得天一亮就出发；你还要忍受孤独，独自一人跑上几小时；别人会说你疯了，更不用说你也会时常怀疑， 为什么要这样折磨自己...这一切你都得克服。
训练 Training
01 开始训练 Getting Started
会得到一些小窍门来兼顾训练、工作、家庭和日常社会交往的需要。
打好基础：每周 4 次，坚持 6 个月
劳性损伤 overuse injuries
冷身 cool down
- 打好基础
- 计算时间
- 评估压力
- 提前计划
- 天气条件
- 合适规模
跑走结合 run-walk
研究表明：10-12 度是进行全马运动的最理想的温度区间，超过此区间，温度每升高 4 度，成绩便会下降 3%。
最佳规模应是 5000 人左右，这样的规模足够大，可以让你和很多的人一起跑；同时又足够小，确保你可以马上跟上节奏，并有足够的跑步空间。
| 赛事 | 比赛日期 | 训练周数 | 地点 | 参赛人数 | 天气条件 | 地形 | 比赛时间限制 | 听歌限制 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||||||
| 2 |
成功者的大脑 the winner's brain
你离变得更快又近了一步 you are one step closer to getting faster
个人记录 personal record
成功案例 what works
《跑步全书》the complete book of running
这本书开始付费了，现在开始为期5天的付费书畅读时间。 当前日期：2024年11月26号，页码68页。
跑步经济性 running economy
皮肤擦伤 chafing
最重要的是，你还会学到如何控制配速以及起跑的速度，从而防止出现最后几公里痛苦不堪的局面。
糖原 glycogen
02 训练的基本原则 Training Basic
避免受伤最好的方式是10%原则 10 percent rule，就是每周增加的训练量不要超过上一周的10%
舒适的体感心率，最大心率的65%～70%，以自己为例，我的最大心率193，换算下来就是126～135的心率是自己的舒适心率
亚索800。亚索800以能够反映身体状况、预测比赛成绩而闻名于世。热身之后，跑10组800米并间以400米恢复性慢跑。完成最后一组后你会耗尽体力。800米的平均成绩能很好的反映出你的全程马拉松成绩--只不过需要把其中的“分、秒”换成“时、分”（详见本书第32页《亚索800诞生记》一文）
上坡
抬头挺胸、眼睛向前看、想象脚下的路正迎面而来、肩膀向后靠、用脚趾将身体向上弹起并离开地面、要不要弯，不要向前弓、
下坡
躯体保持直立、眼睛向前看、想象身体有“有控制的坠落”、脚步要轻、双脚不要重踏地面
节奏跑配速一般比全马目标配速快22秒左右，或比半马配速稍快一点。节奏跑应持续20～35分钟，训练强度应在“舒适的高强度”上。什么样才是“舒适的高强度？”那就是假如和同伴跑节奏跑，你应能随时蹦出来几个词，但是不能说出一长串。首先10～15分钟的轻松跑作为热身，再以节奏跑配速跑3.2公里，然后冷身，每两周将节奏跑的距离延长800米，直至达到6.4公里。
减量。赛前的最后几周，每周跑量减少25%～50%，但要保持训练的高强度。
谈话测试法。这种方法被广泛应用于判断跑步强度是否合适。虽然听起来很不正式，但是研究表明这种方法可以准确反映强度的高低。
亚索800诞生记 作者：巴特亚索
这一切要从1981年说起。那时，我25岁，正喵着2小时50分的成绩，想要获得波马的报名资格。每周，我都会上一次跑到，做下面的练习：跑800米，然后慢跑400米恢复；如此重复跑10次。最后我成功了；我跑出了2小时50分的成绩，取得了波马的资格。于是，这成了我全马训练练速度练习的标准做法。
保持小步伐。双脚应该落在身体的正下方。如果小腿在身体的前方伸出，那么你的步伐就太大了，这样会导致受伤，而且会让你慢下来。如果步伐小一些，你的落地便能更轻盈，而且影响小。想要缩小步伐，你需要想办法提高步频（stride rate）。
是否要追求大步幅？后撩腿？
交叉训练、休息或者轻松跑可以避免受伤，比如说，髂胫束综合症而导致的三四周的强制休息。
实际中最大的问题，跑者迫切的希望快速纠正，于是对跑姿进行大幅度改变，结果伤了自己。只要你跑的舒服、没有受伤，就没有理由认为需要纠正。“东西没有破，就没有必要修”。
03 让训练融入日常生活 Integrating Training Into Your Everyday Life
一天中跑步的最佳时间是什么时候？就是你能跑的最连贯的时间。
长距离跑 long slow distance runs, lsds
营养 Nutrition
04 每日饮食 Everyday Eating
多不饱和脂肪酸有抗炎性，可以帮助修复剧烈运动后细微的肌肉撕裂和骨裂；单不饱和脂肪酸有助于减少腹部脂肪。远离饱和脂肪酸和反式脂肪酸，因为他们会提升LDL（坏）胆固醇水平，反式脂肪酸还会降低HDL（好）胆固醇水平；
膳食纤维帮助身体吸收脂溶性营养成分，包括维生素D、维生素K（两者对骨骼健康至关重要），以及维生素E（有抗氧化作用，防止身体损伤）。
“我总是说不让肚子空着。在零食方面我很讲究，从不想着有什么吃什么，我必须问自己，吃什么才能真正的满足我”
55%碳水化合物、25%蛋白质、20%脂肪
碳水化合物
橘子，维生素C，有助于降低胆固醇、防止肌肉疼痛。
红薯，维生素A、维生素C、钾、铁以及锰，有助于优化肌肉
燕麦粒，纤维含量高，需要花更多的时间消化，更久的保持饱腹感。增加免疫力以及蛋白质、铁、纤维、钙、叶酸以及维生素A
葡萄干，钾、铁含量高，帮助血液将氧气携带至全身
苹果，还有一种什么皮素（一种黄铜类化合物），可以减少上呼吸道感染的风险，一定要带皮吃，因为皮中还有全部的..皮素以及有益的健康纤维。
西红柿，西红柿富含维生素C和番茄红素（一种植物营养素是，可以预防多种癌症）
蛋白质
鸡肉、瘦牛肉、猪肉、鸡蛋、黑豆、原味低脂酸奶、牛奶、豆腐、立麦、花生酱、杏仁
脂肪
牛油果，富含维生素B6（强化免疫系统），叶黄素及维生素E（能够保护细胞不受损害的抗氧化物）
干烤坚果，富含锰
菜籽油及其他植物油
三文鱼，煮熟
橄榄油，富含单不饱和脂肪酸，从而降低患心血管疾病
05 跑步前、跑步中和跑步后的饮食Eating Before You Run, On the Road and After you're Done
《跑步的学问》lore or running
《耐力运动营养》endurance sports nutrition
70kg * 0.9 * 1.25 = 78.75g的碳水化合物，碳水化合物：蛋白质 = 4:1， 所有蛋白质约等于15.75g
这里做一个补充描述，就是在阅读完关于饮食这一篇内容之后自己的改变，今天跑了一个26公里的长距离， 配速应该是在445左右，为什么我会专门来阐述一下呢？是因为阅读之后我开始看食物的配料表了， 在配料表里面找自己需要的能量元素，比如说是碳水化合物、蛋白质、脂肪等，这就使得我身体能够有一个很好的恢复。跑完之后吃了一根胶，碳水大概在45克左右，然后是一瓶酸奶（其他的含蛋白质的没找到），大概有个10克左右。
06 体重管理 Weight Management
他们都说没减少1kg体重，马拉松配速能够提升3分钟。
记录食物里面的碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、钠等元素的含量。
健康的选手每减掉1公斤的体重，比赛是每公里能提高约2.75秒。减少体重可以增加最大有氧能力（最大摄氧量VO2max），因为体重越小，系统单位体积氧气所跑的里程越多。
体重减少。如果体重减少，特别是体脂减少，那么每公里消耗的热量就会开始降低，身体的负荷减少，跑完相同距离所需要的能量也就减少了。
强度。研究表明，训练强度越大，训练后身体保持快速新陈代谢的时间越长。研究表明，运动员以75%的最大摄氧量骑20分钟消耗的热量，比他们以50%的最大摄氧量骑30～50分钟自行车消耗的热量要多。
写饮食日志。
多做一些让未来的我感谢自己的事吧。
损伤预防 Injury Prevention
运动损伤真的是每一个跑者绕不开的话题，今年中旬的时候，就是因为自己做脚脚跟以及跟腱的部位疼痛导致训练滞后。
不管身体的那部分受了伤，精神上受到的影响往往比肉体上的伤害更糟糕。
07 预防受伤 Staying Healthy
逐渐增加跑量。10%原则，每周的跑量的增加不要超过上过的10%。
听从自己的身体
减小步伐。小步伐能够降低冲击力，身体落地更轻柔。追求步数要胜过追求大步幅。
进行力量训练以平衡身体。强化臀部肌肉尤为重要。髂胫束综合症就是臀部肌肉力量不足导致的？臀中肌如何训练？
在平地上跑步。
看到了317页，5天的畅读到期了，现在开启了为期7天的借阅时间。当前时间：2024年12月2日；当前页码：317页。
对越野选手的研究表明，身体每失去月1%的水量，心率则会每分钟 增加5下。
每跑5公里则走40～45秒，成绩为2小时53分？？（这啥情况？还有破三能走路的，那跑的均速是多少？休息8次每次40秒，大概就是5分钟，换算下来跑的时候均速要达到4分09秒，最后全马才能破三。）
每跑10公里走30秒，成绩为2小时49分。
有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。
冬天太冷了的话不要一开始就静态拉伸，进行动态拉伸。
什么是应力性骨折？
08 损伤及其处理 Getting Hurt And Getting Over It
从髂胫束综合症到跟腱炎，受伤的方式有无数种，但是受伤的原因通常都大同小异。
跑者膝，又叫髌骨关节综合症，是指髌骨下的疼痛，通常在长距离跑、跑后和下坡、下楼梯时发作。导致的主要原因是：股四头肌、臀部或臀大肌无力，导致过度内翻以及膝盖运动轨迹不良。
髂胫束综合征，这是由髂胫束损伤造成的。髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织。跑步时，随膝盖的弯曲伸展，髂胫束与骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度、发炎。症状：膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步的前几公里。随病情加重，疼痛向腿部上下发展。导致的主要原因是：过快过多的增加跑量导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。最佳疗法：出现疼痛就休息或者轻松跑，跑量减半。髂胫束受的伤会很难恢复，泡沫轴滚。
足底筋膜炎，足底筋膜炎又称趾腱膜发炎。趾腱膜是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织。由于受到压力过大，趾腱膜过度拉伸而撕裂，从而导致发炎。高尔夫球按摩足底，每跑500-800公里就要跟换跑步鞋，将小腿拉伸作为常规项目。小腿肌肉如果太紧，就会破事跟腱提拉足部导致过度内翻，会给趾腱膜施加更大的压力。
阿基里斯腱炎，就是常说的跟腱，连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，在压力过大的情况下，跟腱发紧产生炎症。症状：开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成巨疼及肿胀，即使在不跑步的情况下。原因：过度训练。鞋穿的太软，脚落地时小腿肌肉有灼烧感，跟腱就有可能拉伸过度。最佳疗法：跟腱发炎还跑步会很危险，需要交叉训练并休息，避免剧烈的小腿拉伸，不要穿人字拖，避免刺激跟腱。
应力性骨折，与跌倒导致的急性骨折不同，应力性骨折是由长期积累的压力作用与骨骼导致的，在跑者中，多发生在脚趾（趾骨）。训练过度、步伐过大以及身体承受过量的冲击，如果跑步时长、强度或频率增加的过快，骨骼会来不及自我修复。
那段生病的日子让我知道了身体的厉害，他想让你慢，你就得慢。